EL MÉTODO "DEAD HANG": POR QUÉ LOS EXPERTOS EN LONGEVIDAD NOS ANIMAN A COLGARNOS A DIARIO

En un mundo donde el sedentarismo y las malas posturas dominan nuestra rutina, los problemas de espalda se han convertido en una de las principales causas de baja laboral en España.

Sin embargo, la solución podría ser más simple de lo que imaginamos y no requiere de equipamiento complejo ni de horas en el gimnasio. Se trata del dead hang, un ejercicio que consiste simplemente en colgarse de una barra con los brazos completamente estirados, dejando que la gravedad haga su trabajo.

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In a world where sedentary lifestyles and poor posture dominate our routine, back problems have become one of the leading causes of sick leave in Spain.

However, the solution might be simpler than we imagine and doesn't require complex equipment or hours at the gym. It's called the dead hang, an exercise that simply involves hanging from a bar with your arms fully extended, letting gravity do its work.

A simple vista, puede parecer un gesto trivial, pero sus beneficios para la columna vertebral, los hombros y la espalda son extraordinarios. Al suspendernos, permitimos que la gravedad estire suavemente la columna, descomprimiendo los discos vertebrales que durante el día se han visto aplastados por estar sentados o de pie. Este estiramiento alivia la presión en la espalda y contribuye a mejorar la postura corporal de forma natural.

Más allá de la espalda, el dead hang es un ejercicio completo que fortalece los brazos, los hombros y el core (abdomen y glúteos). Al mantener el cuerpo quieto, sin balancearse, se activa la musculatura estabilizadora, lo que mejora el equilibrio y la propiocepción, es decir, la conciencia que tenemos de nuestro propio cuerpo en el espacio.

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At first glance, it might seem like a trivial gesture, but its benefits for the spine, shoulders, and back are extraordinary. By suspending ourselves, we allow gravity to gently stretch the spine, decompressing the vertebral discs that have been compressed throughout the day from sitting or standing. This stretch relieves pressure on the back and naturally contributes to improving body posture.

Beyond the back, the dead hang is a complete exercise that strengthens the arms, shoulders, and core (abdominals and glutes). By keeping the body still, without swinging, you activate the stabilizing muscles, which improves balance and proprioception—that is, our awareness of our own body in space.

Pero quizás el aspecto más sorprendente de este ejercicio es su relación con la longevidad. La fuerza de agarre, que se trabaja intensamente al colgarnos, es considerada por la ciencia como un biomarcador clave de la salud. Numerosos estudios la han relacionado directamente con una mejor salud cardiovascular y ósea, y con una menor mortalidad general. Una presa firme no solo refleja la fuerza de nuestras manos, sino también el estado general de nuestro organismo.

Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker y experto en longevidad, explica la importancia de incorporar este hábito: "La sarcopenia, o pérdida de masa muscular asociada a la edad, está íntimamente ligada a la fuerza de agarre. Si mejoramos esta capacidad simplemente colgándonos de una barra, estaremos contribuyendo a frenar esa pérdida muscular, a mejorar la presión arterial y la capacidad cardiorrespiratoria. Nos sentiremos menos frágiles y más preparados para afrontar caídas o problemas de salud en el futuro".

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But perhaps the most surprising aspect of this exercise is its connection to longevity. Grip strength, which is intensely worked on when we hang, is considered by science to be a key health biomarker. Numerous studies have directly linked it to better cardiovascular and bone health, and to lower overall mortality. A firm grip not only reflects the strength of our hands but also the general state of our organism.

Gonzalo Ruiz Utrilla, a biohacker and longevity expert, explains the importance of incorporating this habit: "Sarcopenia, or the loss of muscle mass associated with age, is closely linked to grip strength. If we improve this capability simply by hanging from a bar, we will be helping to slow down that muscle loss, improve blood pressure and cardiorespiratory capacity. We will feel less fragile and better prepared to face falls or health problems in the future."

La ejecución del dead hang es sencilla pero requiere atención. Para realizarlo correctamente, hay que agarrar una barra firme con las manos en agarre prono (con las palmas mirando hacia adelante) y separadas a la anchura de los hombros. El cuerpo debe quedar suspendido, con los hombros relajados y alejados de las orejas. Es fundamental contraer glúteos y abdomen para evitar balancearse y proteger la zona lumbar.

Para los principiantes, lo recomendable es empezar con sesiones cortas de 15 a 30 segundos, e ir aumentando gradualmente el tiempo. El objetivo puede ser llegar a colgarse durante un minuto. Las personas mayores también pueden beneficiarse enormemente de este ejercicio de bajo impacto, que mejora su fuerza, movilidad y equilibrio sin exigir en exceso a sus articulaciones.

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Performing the dead hang is simple but requires attention. To do it correctly, you should grip a firm bar with an overhand grip (palms facing away from you), hands placed shoulder-width apart. The body should be suspended, with shoulders relaxed and away from the ears. It is essential to engage the glutes and abs to avoid swinging and protect the lower back.

For beginners, it's recommended to start with short sessions of 15 to 30 seconds, gradually increasing the time. The goal could be to hang for a full minute. Older adults can also greatly benefit from this low-impact exercise, which improves their strength, mobility, and balance without overly stressing their joints.

Como con cualquier actividad física, es importante adaptar la intensidad a las condiciones personales. Para quienes tienen sobrepeso o un bajo estado de forma, una buena opción es comenzar con un semi-hang, apoyando los pies en un banco para reducir la carga. Lo fundamental es la constancia y la progresión.

En definitiva, el dead hang es mucho más que un simple ejercicio de calistenia. Es una herramienta sencilla, accesible y tremendamente eficaz para cuidar nuestra espalda, ganar fuerza funcional y, según los expertos, ganar años de vida con mejor salud. Un gesto tan básico como colgarse puede ser la clave para una vida más larga y plena.

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As with any physical activity, it's important to adapt the intensity to personal circumstances. For those who are overweight or have a low fitness level, a good option is to start with a semi-hang, supporting the feet on a bench to reduce the load. The key is consistency and progression.

Ultimately, the dead hang is much more than a simple calisthenics exercise. It is a straightforward, accessible, and remarkably effective tool for taking care of our back, gaining functional strength, and, according to experts, gaining years of life in better health. Such a basic act as hanging could be the key to a longer, more fulfilling life.