Una espalda fuerte y bien desarrollada mejora el rendimiento físico y la estabilidad en el día a día, tanto en hombres como en mujeres. Los beneficios de ensanchar y fortalecer la espalda son muchísimos, desde favorecer una postura correcta o proteger la columna vertebral, a otros meramente estéticos.
Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio, nos explica los que a su juicio son tres de los mejores ejercicios que podemos hacer en el gimnasio para fortalecer y ensanchar la espalda, además de algunos consejos clave para realizarlos con seguridad y eficacia.
A strong and well-developed back improves physical performance and day-to-day stability in both men and women. The benefits of widening and strengthening the back are many, from promoting a correct posture or protecting the spine, to other purely aesthetic ones.
Roberto Hernández, CEO of Bâtard Crossboxing Studio, explains what he considers to be three of the best exercises we can do in the gym to strengthen and widen the back, as well as some key tips for performing them safely and effectively.
1. Dominadas con agarre ancho
Las dominadas son un ejercicio clásico y altamente efectivo para ganar amplitud en la espalda,
centrándose principalmente en los músculos dorsales y el redondo mayor. El agarre ancho
ayuda a trabajar la parte superior de la espalda, dándole ese efecto en “V” que tanto buscamos.
Cómo hacerlo: Sujeta la barra con las manos más separadas que el ancho de tus hombros, con
las palmas mirando hacia adelante. Tira de tu cuerpo hacia la barra hasta que tu barbilla esté
por encima de esta y luego baja de manera controlada: “Evita balancearte y mantén el núcleo activado para estabilizar el torso. Sube y baja en un movimiento controlado sin
impulsos bruscos para proteger la zona lumbar. Si estás empezando, usa mejor bandas
elásticas o máquinas de asistencia para ir ganando fuerza” – aconseja Roberto.
Pull-ups are a classic and highly effective exercise for gaining amplitude in the back, focusing primarily on the latissimus dorsi and roundus maximus muscles. The wide grip helps work the upper back, giving you that “V” effect we're looking for.
How to do it: Hold the bar with your hands wider than shoulder-width apart, palms facing forward. Pull your body toward the bar until your chin is above the bar and then lower in a controlled manner: “Avoid swaying and keep your core engaged to stabilize your torso. Go up and down in a controlled motion without jerky thrusts to protect your lower back. If you are just starting out, use elastic bands or assistance machines to gain strength” - advises Roberto.
2. Remo con barra
El remo con barra es ideal para añadir grosor a la espalda, trabajando los dorsales y los
músculos romboides. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura, ya que fortalece el
centro de la espalda y el área lumbar.
Cómo hacerlo: Coloca una barra frente a ti, dobla ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia
adelante mientras mantienes la espalda recta. Sujeta la barra con las palmas hacia abajo y tira
de ella hacia tu abdomen. Aprieta los omóplatos al final del movimiento y baja la barra de
manera controlada: “Procura mantener la espalda recta todo el tiempo y evita arquear la
columna. Flexiona ligeramente las rodillas y no te impulses en el movimiento. Un peso
adecuado y un movimiento controlado te ayudarán a evitar lesiones en la zona lumbar”
– recomiendan desde Bâtard Crossboxing Studio.
The barbell row is ideal for adding thickness to the back, working the lats and rhomboid muscles. This exercise also helps improve posture by strengthening the core and lower back.
How to do it: Place a bar in front of you, bend your knees slightly and bring your torso forward while keeping your back straight. Hold the bar with your palms down and pull it toward your abdomen. Squeeze your shoulder blades at the end of the movement and lower the bar in a controlled manner: “Try to keep your back straight at all times and avoid arching your spine. Slightly bend your knees and do not push yourself during the movement. The right weight and a controlled movement will help you avoid lower back injuries,” advises Bâtard Crossboxing Studio.
3. Jalón al pecho en polea
El jalón al pecho en polea es una excelente opción si no puedes hacer dominadas completas.
Este ejercicio trabaja principalmente los dorsales, ayudando a construir la anchura en la
espalda.
Cómo hacerlo: Siéntate en la máquina de polea y sujeta la barra con un agarre ancho. Tira la
barra hacia la parte superior de tu pecho, manteniendo los codos hacia afuera y
concentrándote en apretar los músculos dorsales al final del movimiento. Luego, regresa la
barra lentamente a la posición inicial: “Controla el movimiento y evita inclinar demasiado
el torso hacia atrás. Mantén el núcleo activado para estabilizar la columna y elige un
peso que te permita hacer el ejercicio con una buena técnica, sin forzar”.
Por último y como consejo, Roberto Hernández recomienda calentar bien antes de realizar los
ejercicios de espalda, especialmente los hombros y la zona lumbar: “Al terminar, no te
olvides de estirar la espalda para mantener la flexibilidad y evitar la rigidez muscular,
entrenar de forma segura es clave para obtener resultados sin riesgos".
The pulley chest pulldown is an excellent option if you can't do full pull-ups.
This exercise primarily works the lats, helping to build width in the back.
back.
How to do it: Sit on the pulley machine and hold the bar with a wide grip. Pull the
Pull the bar toward the top of your chest, keeping your elbows out and concentrating on squeezing the focusing on squeezing your back muscles at the end of the movement. Then, slowly return the bar to the starting position.
Control the movement and avoid leaning your torso too far back.
the torso backwards. Keep the core engaged to stabilize the spine and choose a weight that will allow you to do the weight that allows you to do the exercise with a good technique, without forcing”.
Finally, and as a tip, Roberto Hernandez recommends warming up well before performing back exercises, especially the shoulders and back muscles.
back exercises, especially the shoulders and lower back.
don't forget to stretch your back to maintain flexibility and avoid muscle stiffness,
training safely is key to obtain results without risk”.
También la tecnología puede ayudarnos a fortalecer la espalda
La musculatura se encarga de que la espalda tenga sus curvaturas ideales y que la distancia
entre vértebras sea la correcta, formando un potente complejo muscular que va desde el atlas
hasta el coxis. Tratamientos como Wonder Clinic Workout utilizan una técnica de emisiones
combinadas de ondas electromagnéticas que producen una vibración de las fibras musculares
profundas, con señales neuromusculares que desencadenan 52.000 contracciones, lo que
redunda en un claro beneficio para nuestra espalda: “Con ello, evitamos la atrofia muscular,
fundamentalmente del psoas que une la parte baja de la columna y la pelvis con el
fémur. Para que la espalda esté perfecta, debemos trabajar también el área que se opone
al psoas, que no es otra que su antagonista el glúteo, el mayor músculo del cuerpo. Gran
parte de los dolores lumbares que padecemos vienen del sedentarismo, ya que mientras
estamos sentados en una silla, los glúteos no trabajan y los condenamos a recibir menos
oxígeno” – nos cuenta Alexander Pérez, CEO fundador de Wonder Technology.
The musculature ensures that the back has its optimal curvatures and that the distance between vertebrae is correct, forming a powerful muscular complex that goes from the atlas to the coccyx. Treatments such as Wonder Clinic Workout use a technique of combined emissions of electromagnetic waves that produce a vibration of the deep muscle fibers, with neuromuscular signals that trigger 52,000 contractions, which results in a clear benefit for our back: “With this, we prevent muscle atrophy, mainly of the psoas that connects the lower spine and pelvis with the femur. For the back to be perfect, we must also work the area that opposes the psoas, which is none other than its antagonist, the gluteus, the largest muscle in the body. Much of the lower back pain we suffer from comes from a sedentary lifestyle, because while we are sitting in a chair, the buttocks do not work and we condemn them to receive less oxygen” - Alexander Perez, CEO founder of Wonder Technology, tells us.
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