CÓMO DORMIR MEJOR Y GANAR AÑOS DE VIDA

Dormir como cuando éramos niños, ¿recuerdas? Eso de caer en la cama y no despertarte hasta el día siguiente. Suena genial, ¿verdad? Pero claro, después de los 40 (o incluso antes), es casi un lujo. A medida que envejecemos, la calidad del sueño y su efecto reparador van de capa caída, y eso tiene sus consecuencias: nuestro sistema inmunitario se resiente, el estrés aumenta y nuestra cabeza no funciona como debería. Si te mueves como si estuvieras en un torneo de lucha libre mientras duermes, o si tardas siglos en quedarte dormido, estás ante señales de que tu descanso no va bien. Y esto, con el tiempo, puede incluso acortar tu vida.

---

Remember when we used to sleep like babies? Those nights when you’d hit the bed and not wake up until the next morning—pure bliss. But let’s face it, after 40 (sometimes even earlier), getting that kind of sleep feels like a distant memory. As we get older, both the quality and the restorative power of our sleep take a hit. That spells trouble: our immune system suffers, stress levels spike, and our brain doesn’t work as it should. Tossing and turning all night, struggling to fall asleep, or waking up constantly—those are signs your sleep game needs some work. And over time? It could even shave years off your life.

Nada como levantarte por la mañana sintiéndote renovado, con energía para enfrentarte al día. Pero si te pasas la noche dando vueltas o desvelándote, aumentan las probabilidades de sufrir problemas graves como enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión, ansiedad e incluso depresión. ¿La clave para dormir mejor? Darle un empujón a tus ritmos circadianos y reducir el cortisol para que la melatonina pueda hacer su magia. Aunque cada persona es un mundo, hay algo claro: dormir menos de seis horas cada noche está asociado con una vida más corta.

---

Waking up after a solid night of rest, ready to tackle the day? Nothing beats it. But spending the night wide awake and staring at the ceiling? That’s a recipe for health problems like heart disease, stroke, type 2 diabetes, high blood pressure, anxiety, or depression. The key to better sleep? Get your circadian rhythm on track and lower your cortisol levels so melatonin can work its magic. One thing’s for sure: if you’re getting less than six hours of sleep a night, you’re playing with fire—it’s directly linked to a shorter lifespan.

El sueño profundo, ese que llega después de unas seis horas dormido, es esencial para fijar recuerdos y mantener la memoria en forma. Pero aquí está el truco: según envejecemos, nuestro nivel de GABA, un neurotransmisor importante, disminuye. Esto también explica por qué muchas personas con Alzheimer tienen problemas para dormir. Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker experto en longevidad, sabe de esto: pasó por la experiencia de querer dormir y no conseguirlo. “A mí me funcionó exponerme a la luz apenas me levantaba, antes de tomar el café y mejor si salía a dar un paseo. También hacer ejercicio unas seis horas antes de dormir, algo intenso como crossfit o HIIT.”

---

Deep sleep, the kind that kicks in after six hours, is critical for locking in memories and keeping your brain sharp. But here’s the catch: as we age, our levels of GABA—a key neurotransmitter—drop, which doesn’t help matters. This is also why many people with Alzheimer’s struggle with sleep. Gonzalo Ruiz Utrilla, a biohacker and longevity expert, knows this struggle firsthand: “What worked for me was getting some sunlight first thing in the morning before coffee—usually during a quick walk—and making sure to exercise about six hours before bed, ideally something intense like CrossFit or HIIT.”

Seis trucos para dormir mejor

1. Bye bye pantallas antes de dormir: Olvídate del móvil y la tele al menos dos horas antes de acostarte. Si necesitas, usa antifaz y tapones para lograr un entorno de oscuridad total. Tu habitación debe estar a prueba de luz azul y blanca.

2. Adiós café tarde: Nada de cafeína ocho horas antes de dormir. Sí, los genes mandan y algunos metabolizan la cafeína más lento.

3. Muévete: Haz ejercicio durante el día, da esos 10,000 pasos y no olvides las tareas diarias como hacer la compra o subir escaleras. Tu cuerpo te lo agradecerá al dormir.

4. Controla la temperatura: Lo ideal son unos 18ºC. Ni calor excesivo ni frío polar, crea un ambiente fresco y acogedor.

5. Cero estrés en la cama: Deja las preocupaciones laborales fuera del dormitorio. Escribe lo que necesites recordar, pero desconecta antes de dormir.

6. Come bien: Incluye alimentos ricos en magnesio y triptófano como plátanos, nueces y carnes blancas. El pescado azul y las verduras de hoja verde también son aliados para el sueño.

---

• Ditch the screens before bed: Put down your phone and turn off the TV at least two hours before you hit the hay. Need an extra boost? Use an eye mask and earplugs for total darkness. Block out blue and white light—your bedroom should be a sanctuary.

• Cut the caffeine early: No coffee—or anything caffeinated—for at least eight hours before bedtime. Some people’s genes make them slow caffeine metabolizers, so it might linger longer in your system.

• Get moving: Exercise during the day, aim for those 10,000 steps, and stay active with daily chores like grocery shopping or climbing stairs. Your body will thank you come bedtime.

• Keep it cool: The ideal room temperature is around 64°F (18°C). Too hot or too cold? Sleep will be a no-go. Create a cozy, cool environment instead.

• Leave work out of the bedroom: Don’t bring your to-do list to bed. Jot down anything you need to remember, but save the stress for daytime.

• Fix your diet: Skip sugar and ultra-processed foods. Load up on magnesium and tryptophan-rich foods like bananas, nuts, white meat, eggs, fatty fish, and leafy greens. These will support better sleep.