CÓMO ES EL DESAYUNO MÁS SALUDABLE PARA RECUPERAR LOS KILOS DE MÁS DEL VERANO
- The Trendy Man
- 1 sept
- 6 Min. de lectura
Todos lo sabemos: el verano es una trampa deliciosa. Entre cañas en las terrazas, helados en la playa, barbacoas con amigos y horarios totalmente desordenados, es fácil ganar un par de kilos sin apenas darte cuenta. Y ahora, de vuelta a la rutina, llega la pregunta del millón: ¿cómo bajo esos kilos de más sin matarme de hambre ni obsesionarme con dietas imposibles?
La respuesta empieza en el desayuno.
Lejos de ser “la comida más importante del día” en un sentido rígido, el desayuno es, sobre todo, la primera oportunidad que tienes para darle a tu cuerpo lo que necesita después de horas de ayuno. Y si lo aprovechas bien, puedes convertirlo en un auténtico aliado para recuperar la forma después del verano.
Let’s be honest: summer is a trap. Between beers on terraces, ice creams by the beach, BBQs with friends and completely chaotic schedules, it’s easy to put on a couple of kilos without even noticing. Now that routine is back, the big question is: how do I drop those extra kilos without starving myself or getting lost in impossible diets?
The answer starts with breakfast.
It doesn’t have to be “the most important meal of the day” in a rigid sense, but breakfast is your first chance to give your body what it needs after hours of fasting. And if you play it right, it can be your best ally in getting back in shape after the summer.
¿Qué debe tener un desayuno saludable para hombres?
Lo primero: olvidemos la idea del desayuno rápido a base de café con galletas, bollería o zumo envasado. Eso es básicamente azúcar disfrazado. El objetivo aquí es un desayuno que:
Aporte proteínas de calidad (para controlar el hambre y mantener masa muscular).
Incluya carbohidratos de absorción lenta (para energía sostenida).
Tenga grasas saludables (que ayudan al cerebro y a la saciedad).
Aporte fibra, vitaminas y minerales (clave para la digestión y el metabolismo).
Con esta fórmula, no solo ayudas a tu cuerpo a “limpiar” el exceso del verano, sino que además evitas los picos de hambre que llevan a picar cualquier cosa a media mañana.
What should a healthy men’s breakfast include?
First things first: let’s forget about a rushed breakfast of coffee with cookies, pastries or boxed juice. That’s basically sugar in disguise. A proper breakfast should:
Provide quality protein (to control hunger and maintain muscle mass).
Include slow-digesting carbs (for steady energy).
Contain healthy fats (for brain function and satiety).
Bring in fiber, vitamins and minerals (essential for digestion and metabolism).
With this formula, not only do you help your body reset from summer excess, but you also avoid those mid-morning cravings that lead to random snacking.
La base: proteína al despertar
Una de las diferencias más claras entre un desayuno que funciona y uno que no, es la presencia de proteína. Para los hombres que quieren recuperar su peso, este macronutriente es esencial.
Huevos: un clásico. Revueltos, cocidos, en tortilla… aportan proteínas completas y grasas saludables.
Yogur griego natural: rico en proteínas y probióticos, perfecto para la digestión.
Proteína en polvo (opcional): un batido rápido con fruta y bebida vegetal puede ser una opción para días con poco tiempo.
The foundation: protein first thing in the morning
One of the clearest differences between a good breakfast and a weak one is protein content. For men looking to drop weight, protein is key.
Eggs: the classic. Scrambled, boiled, or as an omelet – complete protein and healthy fats.
Greek yogurt: packed with protein and probiotics for digestion.
Protein powder (optional): a quick shake with fruit and plant-based milk is perfect when you’re short on time.
Los carbohidratos: energía sin picos
El error más común es abusar de panes blancos, cereales azucarados o bollería. Lo que necesitas son carbohidratos complejos que liberen energía poco a poco:
Avena: en gachas, en smoothie o incluso en tortitas caseras.
Pan integral 100 %: mejor si es de masa madre.
Fruta fresca: plátano, frutos rojos, manzana o pera, con fibra y antioxidantes.
Carbs: energy without the crash
The most common mistake is relying on white bread, sugary cereals or pastries. What you want instead are complex carbs that release energy gradually:
Oats: in porridge, a smoothie, or homemade pancakes.
100% wholegrain bread: even better if it’s sourdough.
Fresh fruit: banana, berries, apple, pear – with fiber and antioxidants.
Las grasas saludables: el toque que faltaba
No hay que tenerles miedo. Al contrario, te ayudan a sentirte lleno más tiempo y son esenciales para el buen funcionamiento hormonal (importante para los hombres).
Aguacate: sobre pan integral o en un bowl.
Frutos secos: almendras, nueces, avellanas.
Semillas: chía, lino, sésamo o calabaza, que además aportan fibra y minerales.
Healthy fats: the missing piece
Don’t fear them. On the contrary, healthy fats keep you full longer and are crucial for hormone balance (very important for men).
Avocado: on wholegrain toast or in a breakfast bowl.
Nuts: almonds, walnuts, hazelnuts.
Seeds: chia, flax, sesame or pumpkin – also great for fiber and minerals.
Ejemplo de desayunos saludables para después del verano
Opción 1: Clásico energizante
2 huevos revueltos con espinacas y tomate.
1 rebanada de pan integral con aguacate.
1 café solo o té verde.
Opción 2: Bowl refrescante
Yogur griego natural con avena, frutos rojos y nueces.
1 cucharadita de semillas de chía.
Infusión o café americano.
Opción 3: Express post-gym
Batido con proteína en polvo, plátano, bebida de almendra y una cucharada de mantequilla de cacahuete natural.
1 puñado de frutos secos.
Healthy breakfast ideas to get back in shape
Option 1: Energizing classic
2 scrambled eggs with spinach and tomato.
1 slice of wholegrain bread with avocado.
Black coffee or green tea.
Option 2: Refreshing bowl
Greek yogurt with oats, berries and walnuts.
1 tsp of chia seeds.
Herbal tea or an Americano.
Option 3: Post-gym express
Protein shake with banana, almond milk and a spoonful of natural peanut butter.
A handful of nuts.
Lo que deberías evitar si quieres perder los kilos del verano
Zumo de naranja envasado (y el natural tampoco es gran cosa: mejor la fruta entera).
Cereales azucarados o mueslis comerciales.
Bollería y galletas “de desayuno” (son básicamente azúcar y grasas malas).
Barritas energéticas que parecen sanas pero no lo son (mucha glucosa disfrazada).
What to avoid if you want to lose those summer kilos
Packaged orange juice (and even fresh juice isn’t great – whole fruit is better).
Sugary cereals or commercial mueslis.
Pastries and “breakfast” cookies (basically sugar and bad fats).
Energy bars that look healthy but are loaded with glucose.
El papel del desayuno en el resto del día
Un desayuno bien planteado marca la diferencia en tus decisiones del resto de la jornada. Cuando arrancas el día con proteínas, fibra y grasas buenas, reduces el hambre descontrolada a media mañana, rindes mejor en el trabajo y llegas con más autocontrol a la comida.
Y lo más importante: no se trata de obsesionarse con la báscula, sino de recuperar rutinas que te hagan sentirte bien y con energía.
Why breakfast sets the tone for the day
A well-planned breakfast makes a difference in your decisions for the rest of the day. Starting with protein, fiber and healthy fats means less uncontrolled hunger mid-morning, better focus at work and more willpower by lunchtime.
And most importantly: this isn’t about obsessing over the scale, it’s about getting back into routines that make you feel strong and energized.
Conclusión
Después de los excesos del verano, el objetivo no es castigarte ni hacer dietas imposibles, sino volver a la normalidad con cabeza. Un desayuno saludable y equilibrado es la forma más sencilla de empezar.
Si eres de los que quieren resultados sin complicaciones, apuesta por esta fórmula: proteína + carbohidratos integrales + grasas saludables + fruta o fibra extra. Con eso, no solo perderás los kilos de más poco a poco, sino que ganarás en energía, concentración y hasta en ánimo.
Así que ya sabes: cambia las galletas por avena, el zumo por fruta fresca y añade siempre un buen toque de proteína. Tu cuerpo (y tu barriga post-verano) te lo van a agradecer.
Conclusion
After a summer of indulgence, the goal isn’t punishment or extreme diets, but simply returning to balance. A healthy, balanced breakfast is the easiest way to start.
If you want results without complications, stick to this formula: protein + whole carbs + healthy fats + fruit or extra fiber. With that, you’ll not only lose those extra summer kilos gradually, but also gain energy, focus and even a better mood.
So ditch the cookies, swap juice for whole fruit, and always add a solid source of protein. Your body (and your post-summer belly) will thank you.
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