RUCKING: LA FORMA SENCILLA (Y SORPRENDENTEMENTE EFECTIVA) DE PONERTE EN FORMA CAMINANDO

The Trendy Man
hace 1 día
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Si te gusta caminar, te va a encantar el rucking, una tendencia fitness inspirada en los entrenamientos militares que consiste en caminar con algo de peso encima. Fácil, ¿verdad? Lo mejor es que tiene un montón de beneficios, tanto físicos como mentales, y puede practicarse a cualquier edad.

Vamos a analizarlo de la mano del biohacker, Gonzalo Ruiz Utrilla

If you enjoy walking, you’re going to love rucking. This fitness trend, inspired by military training, is all about walking with added weight. Sounds simple, right? But it actually offers a ton of benefits — both physical and mental — and it’s suitable for all ages.

Caminar con peso nos obliga a esforzarnos un poco más, y eso se traduce en más calorías quemadas y mejor tonificación muscular. A partir de los 40 (cuando la masa muscular empieza a disminuir), este tipo de ejercicio se vuelve casi un imprescindible.

Lo bueno del rucking es que puedes empezar con lo que tengas por casa: piedras, libros, mancuernas o los ya famosos chalecos lastrados. Lo importante es hacerlo con cabeza: empieza con poco peso y ve subiendo de forma gradual, según tu nivel y tus sensaciones. También influye mucho el ritmo: si buscas adelgazar o reducir cintura, camina con paso firme y constante.

El biohacker Gonzalo Ruiz Utrilla lo resume genial: “Es una dificultad añadida que le ponemos a la clásica caminata, con beneficios también para nuestro estado anímico, ya que liberamos endorfinas que ayudan a que nos relajemos y calmemos la mente”.

Walking with weight makes your body work a bit harder, which means you burn more calories and tone your muscles. Once you hit your 40s (when muscle mass naturally starts to decrease), this kind of workout becomes even more valuable.

The best part? You don’t need fancy equipment. You can start with whatever you have at home — rocks, books, dumbbells, or the increasingly popular weighted vests. The key is to start light and increase the load gradually, depending on your fitness level. Your walking pace also matters: if your goal is to slim down or reduce your waistline, keep a steady, brisk rhythm.

Biohacker Gonzalo Ruiz Utrilla explains it perfectly: “It’s an extra challenge we add to the classic walk, with benefits for our mood as well, since we release endorphins that help us relax and calm the mind.”

Y tiene toda la razón. Esa sensación de bienestar después de una buena caminata con peso es real. Además, el rucking es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que no castiga tus articulaciones. Solo necesitas una mochila y ganas de moverte. Empieza con entre 2 y 6 kilos (o un 10% de tu peso corporal) y notarás enseguida cómo mejora tu fuerza, resistencia y sistema cardiovascular.

Eso sí, la postura es clave para evitar lesiones. Gonzalo insiste:“Erguidos, rectos, sin inclinarnos y con los hombros atrás y la mirada al frente. También es importante que el peso no quede en el fondo de la mochila, tiene que haber una correcta distribución para no lesionarnos”.

And he’s absolutely right. That post-walk sense of calm and energy is real. Plus, rucking is a low-impact activity, so it’s gentle on your joints. All you need is a backpack and the desire to move. Start with about 2–6 kg (or roughly 10% of your body weight), and you’ll quickly notice improvements in your strength, endurance, and cardiovascular health.

Posture, however, is crucial. Gonzalo emphasizes:“Stay upright, straight, without leaning forward, shoulders back, and eyes looking ahead. It’s also important that the weight doesn’t sit at the bottom of the backpack — it should be evenly distributed to avoid injuries.”

Gente caminado con rocas en sus mochilas

Más allá de quemar grasa, el rucking tiene un efecto increíble sobre la fuerza muscular, algo fundamental a partir de los 50. Ayuda a prevenir la pérdida de masa y potencia muscular (sarcopenia y dinapenia) y fortalece el core, la espalda y las piernas. Como dice Gonzalo:

“Unir el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza no sólo mantiene nuestra masa muscular, también la construye. El rucking trabaja principalmente la musculatura del core, la dorsal, espinal y de piernas, como isquiotibiales y cuádriceps. Además, mejora la densidad ósea, frena la sarcopenia y con ello aumenta la longevidad”.

Beyond burning fat, rucking does wonders for your overall strength, especially after 50. It helps prevent muscle and power loss (known as sarcopenia and dynapenia) and strengthens your core, back, and legs. As Gonzalo says:“Combining cardiovascular exercise with strength training not only helps maintain muscle mass — it builds it. Rucking mainly works the core, back, spinal, and leg muscles, such as hamstrings and quadriceps. It also improves bone density, slows down sarcopenia, and ultimately increases longevity.”

Antes de lanzarte, algunos tips prácticos

Escucha a tu cuerpo. Si tienes artrosis, osteoporosis o molestias en la espalda baja, consulta antes con un profesional.
Apuesta por los chalecos lastrados. Son más cómodos, ergonómicos y el peso se reparte mejor, lo que te permite moverte con más libertad.
Prepárate bien. Calienta, estira, lleva agua y usa calzado cómodo. Empieza con paso tranquilo y zancadas cortas; con el tiempo, podrás aumentar la intensidad.

Caminar con peso puede parecer un simple “upgrade” de tu paseo diario, pero sus efectos se notan enseguida: mejora tu fuerza, tu postura, tu ánimo y tu energía. Y lo mejor, no necesitas gimnasio ni grandes inversiones. Solo tú, una mochila… y unas ganas enormes de sentirte mejor cada día.

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Before you start: a few practical tips

Listen to your body. If you have arthritis, osteoporosis, tendinopathies, or lower back issues, check with a professional first.
Go for a weighted vest. They’re ergonomic, comfortable, and keep the weight evenly distributed, allowing you to move more freely.
Warm up and stretch. Stay hydrated, wear good shoes, and begin at an easy pace with shorter steps. As you get stronger, you can gradually pick up speed and distance.

Walking with weight might seem like a small upgrade to your usual stroll, but its impact is big — it boosts your strength, posture, mood, and overall energy. And the best part? You don’t need a gym or expensive gear. Just you, a backpack… and the desire to feel better every single day.

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