Cereales con leche, pan tostado, churros... todo ello acompañado de un vaso de zumo de naranja, café... esto es lo que muchos de nosotros desayunamos, pero está muy lejos de ser el desayuno ideal desde un punto de vista nutricional. De hecho, este tipo de desayuno alto en hidratos de carbono (o sea glúcidos) fomenta la secreción de insulina, lo que debe evitarse, especialmente por la mañana.
A continuación encontrarás recomendaciones para un desayuno bueno y saludable, basadas en los consejos del nutricionista Anthony Berthou.
Este es el desayuno ideal de todos los días
Cereal with milk, toast, churros... all served with a glass of orange juice, coffee... this is what many of us eat for breakfast, but it is far from being the nutritional optimum breakfast. In fact, this type of high carbohydrate (i.e. carbohydrate) breakfast promotes insulin secretion, which should be avoided, especially in the morning.
Below you will find recommendations for a good and healthy breakfast, based on the advice of nutritionist Anthony Berthou.
Empezamos con una buena dosis de proteínas (principalmente huevos)
Los desayunos salados están más recomendados que los dulces. De hecho, consumir una fuente de proteínas por la mañana ayuda a fomentar la producción de dopamina: el neurotransmisor que estimulará nuestro despertar y motivación para el día. Además de aumentar tu motivación y tu estado de alerta, el consumo de proteínas durante el desayuno también ayuda a sentirse saciado durante más tiempo y reduce los antojos matutinos.
Como nuestro desayuno suele ser rico en hidratos de carbono (muchas tostadlas y bollería), el consumo de proteínas permite reducir la velocidad de asimilación de estos hidratos y aumentan su tiempo de digestión reduciendo su índice glucémico. De esta forma reducimos el pico de insulina y evitamos el famoso bajón de las 11:00. Los huevos son la opción ideal porque contienen proteínas de muy alta calidad y son ricos en vitaminas y oligoelementos. Pero también puedes variar con otras fuentes de proteínas: • Proteínas animales: una loncha de jamón de calidad, 30 g de queso (preferiblemente de cabra u oveja), un yogur (de cabra u oveja) o incluso sardinas • Proteínas vegetales: yogur vegetal de soja, semillas de chía, semillas oleaginosas (almendras, nueces, anacardos, etc.)
Contrariamente a lo que se suele escuchar, la relación de los huevos con el colesterol es muy limitada: la mayoría de nuestro colesterol es colesterol sanguíneo, fabricado por el organismo a partir de nuestra alimentación, y no colesterol alimenticio. Por lo tanto, el consumo de 1 o 2 huevos al día no es responsable de un aumento significativo de los niveles de colesterol sanguíneo y no conlleva un incremento de los riesgos cardiovasculares. Sin embargo, hay que hacer un matiz en el caso de las personas con diabetes, a las que se les recomienda consumir de 3 a 4 huevos por semana.
Savory breakfasts are more recommended than sweet ones. In fact, consuming a source of protein in the morning helps boost the production of dopamine: the neurotransmitter that will stimulate our awakening and motivation for the day.
In addition to boosting your motivation and alertness, consuming protein during breakfast also helps you feel satiated for longer and reduces morning hunger cravings.
As our breakfast is usually rich in carbohydrates (lots of toast and pastries), consuming protein helps to slow down the rate of assimilation of these carbohydrates and increases their digestion time by reducing their glycemic index. In this way we reduce the insulin peak and avoid the famous 11:00 a.m. slump.
Eggs are the ideal choice because they contain very high quality proteins and are rich in vitamins and trace elements. But you can also vary with other protein sources:
- Animal proteins: a slice of quality ham, 30 g of cheese (preferably goat or sheep), a yogurt (goat or sheep) or even sardines.
- Vegetable proteins: vegetable soy yogurt, chia seeds, oilseeds (almonds, walnuts, cashews, etc.).
Unlike what is often heard, the relationship between eggs and cholesterol is very narrow: most of our cholesterol is blood cholesterol, manufactured by the body from our diet, and not dietary cholesterol. Therefore, intake and consumption of 1 or 2 eggs per day is not responsible for a significant increase in blood cholesterol levels and does not lead to an increase in cardiovascular risks. However, a nuance must be made in the case of people with diabetes, who are recommended to consume 3 to 4 eggs per week.
Grasas buenas: almendras, nueces y avellanas
Comer grasa durante el desayuno es esencial, ¡pero también es importante elegir la grasa correcta! Los ácidos grasos de calidad, en especial, los omega 3 y los omega 9, son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo; nos ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, y desempeñan un papel en el desarrollo del cerebro, los músculos y los huesos.
Estas grasas buenas se pueden encontrar en especial en las semillas oleaginosas: las almendras, las nueces y las avellanas. Las nueces son las semillas oleaginosas más ricas en omega 3. Así, por la mañana, puedes comer una porción de 30-50 g de una mezcla de nueces y almendras, que te proporcionará omega 3, fibra y magnesio. Para un aporte interesante de grasas de calidad, también puedes optar por semillas de chía, semillas de calabaza, aguacate o incluso pescados grasos como el salmón y las sardinas. Para untar el pan, también puedes intentar dejar la mermelada, que es muy rica en azúcar, y sustituirla por puré de semillas oleaginosas (almendras, avellanas, anacardos, cacahuetes, etc.).
Eating fat during breakfast is crucial, but it is also important to choose the right fat! Quality fatty acids, especially omega-3 and omega-9, are crucial for the proper functioning of our body; they help prevent cardiovascular disease and diabetes, and play a role in the development of the brain, muscles and bones.
You can find these good fats especially in oilseeds: almonds, walnuts and hazelnuts. Walnuts are the oilseeds richest in omega-3. So, in the morning, you can eat a 30-50 g portion of a mixture of walnuts and almonds, which will provide you with omega 3, fiber and magnesium. For an interesting supply of quality fats, you can also opt for chia seeds, pumpkin seeds, avocado or even fatty fish such as salmon and sardines.
To spread on bread, you can also try to leave the jam, which is very rich in sugar, and replace it with mashed oilseeds (almonds, hazelnuts, cashews, peanuts, etc.).
Una fruta de verdad (y no un zumo)
¡Beber un zumo de fruta no es lo mismo que comer una fruta! En el zumo ya no hay fibra. Además, son las fibras las que permiten reducir la velocidad de asimilación de los azúcares que se encuentran en la fruta. Esto explica por qué el índice glucémico del zumo es más alto que el de la fruta. El índice glucémico de una naranja, por ejemplo, es de aproximadamente 35, mientras que el índice glucémico del zumo de naranja sin azúcar añadido es de aproximadamente 45. Por otro lado, comer una fruta te permite masticar y fomenta la saciedad, a diferencia de un zumo de fruta. Por último, el zumo de fruta contiene menos vitaminas que la fruta.
Drinking fruit juice is not the same as eating fruit! No fiber is present in the juice. Moreover, it is the fibers that make it possible to reduce the speed that sugars found in fruit are assimilated. This explains why the glycemic index of juice is higher than that of fruit. The glycemic index of an orange, for example, is about 35, while the glycemic index of orange juice without added sugar is about 45.
On the other hand, eating a fruit allows you to chew and promotes satiety, unlike a fruit juice. Finally, fruit juice contains fewer vitamins than fruit.
Opcional: «verdaderos» azúcares lentos
Contrariamente a lo que se suele creer, es posible prescindir de los productos a base de cereales en el desayuno siempre que este contenga suficientes proteínas y grasas de calidad. Sin embargo, si te resulta difícil privarte de los glúcidos, al menos, elígelos con cuidado. De hecho, el pan tostado, los cereales inflados o los biscotes están lejos de ser lo que llamamos «azúcares lentos». Estos alimentos tienen un alto índice glucémico y fomentan la secreción de insulina. Por lo tanto, hay que dar preferencia a los productos a base de cereales con un bajo índice glucémico como el pan a base de harina integral o semiintegral orgánica o incluso el muesli tradicional (una mezcla a base de copos de avena o de espelta, por ejemplo).
Despite popular belief, you can avoid cereal products at breakfast as long as they contain enough protein and quality fats. However, if you find it difficult to do without carbohydrates, at least choose them carefully.
Indeed, toasted bread, puffed cereals or biscotti are far from being what we call "slow sugars". These foods have a high glycemic index and promote insulin secretion. Therefore, preference should be given to cereal-based products with a low glycemic index such as bread based on organic wholemeal or semi-wholemeal flour or even traditional muesli (a mixture based on oat or spelt flakes, for example).
Té verde
Hidratar el cuerpo al levantarse es primordial. El té verde es la opción ideal para el desayuno. De hecho, es muy rico en antioxidantes, que son compuestos beneficiosos en la prevención de numerosas enfermedades como el cáncer y las enfermedades degenerativas. Lo ideal es infundirlo a 85 °C durante unos minutos para fomentar la extracción de antioxidantes. Además, el té contiene cafeína y ejerce así un efecto beneficioso en el cerebro mejorando la atención o incluso la memoria. El café también es una opción interesante para el desayuno gracias a su contenido en antioxidantes, pero debe consumirse con moderación. Un consumo excesivo de café puede aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y contribuye a la acidificación del organismo.
It is essential to hydrate your body when you wake up. Green tea is the perfect choice for breakfast. In fact, it is very rich in antioxidants, which are beneficial compounds in the prevention of numerous diseases such as cancer and degenerative diseases. Ideally, it should be infused at 85°C for a few minutes to promote the extraction of antioxidants.
In addition, tea contains caffeine and has a beneficial effect on the brain, improving attention and even memory.
Coffee is also an interesting choice for breakfast thanks to its antioxidant content, but it should be consumed in moderation. Excessive coffee consumption can increase the risk of cardiovascular problems and contributes to the acidification of the body.
