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LOS ERRORES MÁS COMUNES QUE COMETEMOS EN EL DESAYUNO



'Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo'. Es una de las frases más populares y más repetidas respecto a la alimentación. También una de las más falsas y erróneas. Claro que de errores en el desayuno se puede hablar mucho y tal vez el vinculado a esta popular frase, sea el primero de ellos. De hecho, según los expertos de Thyssenkrupp Home Solutions, compañía de salvaescaleras para el hogar, más del 70 % de los españoles reconocen que no hacen bien el desayuno que, sin ser la comida más importante del día –otra de las creencias equivocadas– sí conviene tomarlo adecuadamente y evitar los frecuentes errores que se cometen, en mucho casos por falta de información o por rutina.

It is often said that breakfast is the most important meal of the day, but not everyone agrees with this statement. Some people need it to start the day because they rely on the fact that when they stop their hunger, their body recognizes it and gives them energy. On the other hand, many people are on a diet to lose weight, and those who are alternately fasting laugh at the idea of eating traditional breakfasts. Of course, they will stop their starving during the day in the end.

The biggest mistake we make at breakfast is that we don’t consider our goals before we decide to skip our morning meal. People try too often to grow their muscle mass, but they eat as if they wanted to lose weight. Conversely, there are people who are trying to lose fat but eat as if they are preparing for a triathlon.

Whether you’re cramming yourself for volume or starving to lose excess fat, make sure you’re not the victim of one of these breakfast errors!



1. Saltarse el desayuno por completo

Muchas personas no sienten hambre cuando se despiertan o van justas de tiempo y recurren al café bebido. Es una mala idea, si se desea mantener las hormonas del hambre bajo control y prepararse para un buen estado de ánimo, vale la pena comer algo para sentar las bases de un buen día de comida. Si uno no es una persona de desayuno, hay que intentar al menos tomar un pequeño refrigerio, como un puñado de nueces, almendras o frutos secos. Esos son ejemplos de alimentos que contienen muchas proteínas y grasas en un pequeño bocado, que saciarán más tiempo de lo que se piensa.

Eating on the go isn’t as productive. After your third time hitting the snooze button, you’re left to scarf down a quick bite sometime during your commute to the office. We’ve all been there. Though eating on the go won’t necessarily satisfy your hunger pangs any less than eating at a table (it’s more about what you eat than how you eat it), research has shown that those who focus on their breakfast are more mindful about portions.

A 2015 study concluded that distracted eaters tend to consume more food and higher calories than those who pay attention to their meals. Hurried eating has also been linked to an increased risk of obesity and heart disease, as found in this 2017 study.



2. No dedicarle suficiente tiempo

No siempre se tiene tiempo para sentarse durante 30 minutos o más y disfrutar de un desayuno lento. Pero tampoco hay que comerse la comida sin pensar. Comer apresuradamente no permite que el cuerpo se ponga al día con la mente. Normalmente se come más cuando se va con prisa porque no se alcanzan las señales de saciedad, y aún parece que se tiene hambre, por lo que es más probable que se continúe comiendo después de sentirse lleno.

Breakfast should be protein fulled. Some of the world’s most popular breakfast foods are carb-loaded, like pancakes, waffles, and bagels. But ingesting too many carbs at breakfast can actually throw off your body. In order to get your day off to a really strong start, you should go for a meal packed with protein.

Protein-rich foods, like eggs, cottage cheese, oatmeal, and yogurt, are essential in making you feel full and will fuel you with energy for the day ahead.



3. Confiar en la cafeína para obtener energía

Muchos creen que hasta que no toman el primer café del día no están despiertos del todo y de ahí lo que algunos practican por las prisas del café bebido. El café con el estómago vacío puede ser demasiado ácido para el cuerpo, el primer sorbo debe tomarse después de haber comido algo. Comenzar un día con una taza de cafeína puede mejorar la concentración, resistencia y rendimiento; sin embargo, el exceso de azúcar, crema o leche en el café aumentará la cantidad de calorías, y los azúcares agregados causarán una pérdida de energía posterior. Una taza de café es un buen "chute de energía" pero hay que tener en cuenta que el café es un estimulante, y el cuerpo cuando se acostumbra demanda cada vez más, por lo que hay otras opciones para tener energía como dormir bien, hacer ejercicio y mantenerse hidratado.

Coffee should be had after breakfast. As Lorelai Gilmore once said, “I stop drinking the coffee, I stop doing the standing and walking.” We get it, coffee is essential to the mornings of many adults. But as desperate as you may be to get that caffeine fix in the morning, it’s best to wait until after you eat to have your first cup.  

Drinking coffee on an empty stomach— even decaf coffee — can increase the production of acid in your stomach. For those with sensitive digestive systems, the increased acid can cause indigestion, heartburn or the worsening of IBS symptoms. Plus, consuming caffeine before having a single bit can also heighten anxiety, according to PopSugar.  

Bottom line: Unless you’ve been drinking coffee on an empty stomach for years with no side effects, it’s best to have your latte after or while you’re eating breakfast.



4. No agregar grasas saludables

Muchos alimentos para el desayuno están llenos de carbohidratos, como bollos industriales, cereales azucarados, galletas... son bajos en fibra y desencadenarán un aumento de azúcar en la sangre y hambre al poco tiempo. Comer solo un yogur bajo en grasa o una pequeña tostada pueden parecer opciones saludables, pero en realidad no lo son. Las grasas son fundamentales para una dieta nutritiva ya que proporcionan muchos beneficios para la salud; una comida sin suficiente contenido de grasa podría dejarle con hambre. Incorporar grasas saludables en el desayuno puede ayudar a mantenerse lleno de energía por más tiempo. Por ejemplo, el aguacate y el aceite de oliva son alimentos con grasas saludables, acompañado de una rebanada de pan integral puede ser el desayuno perfecto o un yogur bajo en grasa acompañado de fruta, cereales o frutos secos para saciarse.

Not eating in the morning will make you eat more later. Eating a balanced meal in the morning puts you on the path to make more nutritional decisions throughout the rest of the day. With that in mind, don’t be afraid to have a healthy-sized breakfast. A 2017 study found that those who ate their largest meal early in the day were more likely to have a lower body mass index than those who ate a large lunch or dinner.

And the case for feasting on breakfast doesn’t end there. As if curbing cravings and preventing long-term weight gain weren’t enough reason to make sure you’re eating enough in the mornings, a study from 2016 found that a large breakfast containing protein helped in the management of type 2 diabetes.



5. Elegir alimentos dulces para el desayuno

Los almuerzos rara vez son dulces, entonces ¿por qué los alimentos para el desayuno deben ser tan azucarados? No solo asociamos sabores dulces con la comida de la mañana, sino que los alimentos tradicionales para el desayuno, como los cereales y el yogur, también suelen ocultar toneladas de azúcar agregada. Hay que evitar los alimentos del desayuno con azúcar agregada e intentar hacer que los cereales tradicionales sean salados. La avena, por ejemplo, está deliciosa con unas gotas de aceite de oliva, queso parmesano, sal marina y pimienta negra, o, si se quiere ser más ingenioso, se puede mezclar aguacate con yogur griego o cubrirlo con pepinos o tomate.

Lunches are rarely sweet, so why should breakfast meals be so sugary? Not only do we associate sweet tastes with the morning meal, but traditional breakfast foods, such as cereal and yogurt, also tend to hide tons of added sugar. We should avoid breakfast foods with added sugar and try to make traditional cereals salty. Oatmeal, for example, is delicious with a few drops of olive oil, Parmesan cheese, sea salt and black pepper, or, if you want to be more inventive, you can mix avocado with Greek yogurt or cover it with cucumbers or tomatoes.



6. Comer solo carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente de energía saludable e importante, pero no son lo único que el cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera. Las proteínas y las grasas tardan más en gastarse como combustible y mantienen saciado por más tiempo. Tener un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos puede evitar que el azúcar en la sangre se dispare. Una pieza de fruta es nutritiva y puede ser excelente para comer con el desayuno, pero hay que asegurarse de comer otra cosa o arriesgarse a tener hambre poco después. Y hay que tener cuidado con los cereales, otro de los componentes típicos de muchos desayunos, el cereal puede ser una bomba de azúcar sorprendente. Dependiendo de la marca, más de la mitad de cada tazón podría estar hecho de azúcar, y a menudo se combina con poca proteína. La mayoría de la gente que come cereales echa el doble de lo que debería, unos pocos cereales unido a un yogur, leche o fruta es lo recomendable. Un buen desayuno debe ser una mezcla de proteínas y alimentos ricos en fibra, por ejemplo, huevos con verduras, yogur griego con frutas, nueces y semillas, una combinación perfecta para mantener estable el azúcar en la sangre y el estómago lleno.

Carbohydrates are a healthy and important source of energy, but they are not the only thing the body needs to function at its best. Proteins and fats take longer to spend as fuel and keep you fuller for longer. Having a good balance of protein, fat and carbohydrates can keep blood sugar from skyrocketing. A piece of fruit is nutritious and can be great to eat with breakfast, but be sure to eat something else or risk getting hungry soon after. And be careful with cereal, another typical component of many breakfasts. Cereal can be an amazing sugar bomb. Depending on the brand, more than half of each bowl could be made from sugar, and it often combines with little protein. Most people who eat cereal pour twice as much as they should, a few cereals along with yogurt, milk or fruit is recommended. A good breakfast should be a mix of protein and high fiber foods, for example, eggs with vegetables, Greek yogurt with fruits, nuts and seeds, a perfect combination to keep blood sugar stable and the stomach full.


7. Confiar en los huevos para obtener proteínas

Los huevos, especialmente los revueltos, son definitivamente una opción en muchos desayunos, pero no hay que comerlos tanto que se conviertan en un lastre total. Mucha gente evita calorías cuando omite las yemas, pero ese es también un error, la yema del huevo es donde se encuentra la mayor parte de los nutrientes: ácido fólico, vitamina D, hierro...hay que tomar el huevo completo, pero como todo con moderación, es mejor variar y cada día tomar algo distinto.

Egg yolks are an important part of breakfast. Egg whites are a low-calorie source of protein often recommended to people with a history of heart disease or type 2 diabetes. But if you’re simply looking to curb cravings or prevent weight gain, ditching the yolks isn’t necessarily the best practice.

Yolks are actually packed with vitamins and omega 3 fatty acids that are good for your body. They also contain powerful antioxidants that protect the eyes. Plus, while whole eggs may be high in fat, the dietary cholesterol in them don’t impact your levels of blood cholesterol (which is what doctors measure).



8. No beber suficiente agua por la mañana

Aunque casi todos los desayunos incluyen café, es importante darle al cuerpo el líquido que necesita después de una noche larga y seca. Una de las primeras cosas que se debe hacer todas las mañanas es beber un vaso de agua, idealmente con un poco de limón. A veces la sed nos engaña haciéndonos creer que tenemos hambre, pero si te mantienes hidratado desde el principio, será menos probable que suceda. Tomar o no zumos en el desayuno es un tema en permanente discusión. Aunque son una forma integral de acelerar el consumo de frutas y verduras, carecen de fibra, lo que en última instancia aumenta el hambre y la somnolencia poco después del consumo. Si la rutina matutina incluye zumos, hay que combinarlos con una alternativa que contenga proteínas y fibra.

Although most breakfasts include coffee, it is important to give your body adequate fluids after a long, dry night. One of the first things to do every morning is to drink a glass of water, ideally with a little lemon. Sometimes thirst fools us into thinking we are hungry, but if you stay hydrated from the start, it is less likely to happen. Whether or not to drink juice at breakfast is a subject of constant discussion. Although they are a comprehensive way to speed up the consumption of fruits and vegetables, they lack fiber, which ultimately increases hunger and drowsiness soon after consumption. If your morning routine includes juice, combine it with an alternative that contains protein and fiber.



9. Beber siempre leche desnatada

La leche sin grasa puede parecer una opción virtuosa, pero lo que se ahorra en calorías se pierde cuando el cuerpo no puede absorber sus nutrientes. Las vitaminas con las que la leche está fortificada son liposolubles, por lo que es importante tener algo de grasa para esos nutrientes. La leche de soja, almendras y coco puede ser una alternativa saludable a la leche láctea, si se usan versiones sin azúcar agregada.

Healthy fats are important for your health. If you’re steering completely clear of fat in your morning meals, you could actually be hurting your diet rather than helping it. There is such a thing as healthy fat that provides necessary nutrients for your body. Your breakfast should ideally contain a balance of healthy fat and protein. Nut butter, avocados, chia seeds, and whole eggs are all great sources of healthy fat.



10. No disfrutar de un antojo

Una parte crucial de una alimentación saludable es disfrutar, uno no come por nutrición exclusivamente, una buena salud implica disfrute, experiencia y felicidad. Hay muchos alimentos que no son la mejor opción para el desayuno si se come para proporcionar energía y mantenerse en forma, pero si el propósito es satisfacer un antojo o comer para disfrutar y ser feliz en realidad los antojos son una buena opción. No hay que abusar de comidas 'poco sanas', pero todo en su justa medida, lo más importante para una buena nutrición es el equilibrio y la variedad.

A crucial part of a healthy diet is enjoyment. One does not eat for nutrition alone, good health implies enjoyment, experience and happiness. There are many foods that are not the best choice for breakfast if you are eating to provide energy and stay in shape, but if the purpose is to satisfy a craving or to eat to enjoy and be happy then actually the cravings are a good choice. Do not abuse 'unhealthy' foods, but eat everything in its right measure, the most important thing for good nutrition is balance and variety.



Blog de tendencias, moda y lifestyle para hombres escrito por el periodista, blogger e influencer Miguel Biedma

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